بایدها و نبایدهای ورزش در افراد با دیابت نوع 1

انجام ورزش منظم یکی از اصول درمان دیابت است. انجام ورزش و فعالیت بدنی می تواند هم به بهبود قند خون کمک کند ، هم حساسیت به انسولین را افزایش دهد و هم اینکه می تواند به کاهش عوارض قلبی و عروقی دیابت منجر شود. از سوی دیگر ورزش بدون در نظر گرفتن دیابت می تواند از جنبه های دیگر به حفظ سلامت بدن کمک نماید.

با این حال انجام فعالیت بدنی و ورزش حتماً باید با رعایت اصول علمی و با در نظر گرفتن سایر جنبه های بیماری دیابت انجام شود. ورزش بیش از حد و بدون توجه به تغذیه و دارو می تواند به افت قند خون و علایم هیپوگلیسمی در حین ورزش و بعد از آن منجر شود.

فواید ورزش

 بسیاری از فواید ورزش در بیماران دیابتی هم نوع 1 و هم نوع 2 دیده می شود. ورزش باعث اقزایش حساسیت سلولهای بدن به انسولین موجود در جریان خون می شود و می تواند باعث کاهش قند خون گردد.

تغییرات قند خون در ورزش

 در جریان ورزش و انجام فعالیت های بدنی ، اول از همه گلوکز موجود در جریان خون مصرف می شود. ورزش باعث می شود هم میزان نیاز عضلات و بدن در زمان ورزش به گلوکز خون افزایش پیدا کند و هم با افزایش حساسیت سلولهای بدن به انسولین ، ورود گلوکز به سلولها تسهیل می شود.

لذا در 15 دقیقه اول ورزش ، قند خون مورد استفاده قرار می گیرد و اضافه قند خون وارد سلولها میشود که این امر موجب کاهش سطح قند خون خواهد شد.

بعد از 15 دقیقه اول که قند خون مصرف می شود ، نوبت به مصرف ذخایر "گلیکوژن" موجود در سلولهای عضلانی و کبدی می رسد.

گلیکوژن اولین و دم دستی ترین منبع ذخیره قند در بدن است و می تواند تا 15 دقیقه قند مورد نیاز بدن را در زمان ورزش تأمین نماید. اگر ورزش بیش از 15 دقیقه ادامه یابد ، بدن از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند که آن هم بعد از 15 دقیقه تمام خواهد شد.

بعد از نیم ساعت لازم است از ذخایر غیر قندی برای برآوردن نیازهای بدن استفاده شود که "چربی خون" و تری گلیسریدها به عنوان منبع سوخت بدن مورد استفاده قرار خواهد گرفت.

طبق بررسی ها اگر فرد دیابتی بیش از نیم ساعت و تا 45 دقیقه ورزش کند ، احتمال دارد در حین ورزش دچار کاهش قند خون و علایم هیپوگلیسمی گردد.

اثر ورزش بر قند خون و دیابت فقط مربوط به زمان ورزش نبوده و تا ساعتها بعد از اتمام ورزش هم می تواند ادامه داشته باشند. بعد از ورزش لازم است در اولین فرصت لازم است تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات که در جریان ورزش مصرف شده است که این امر 4 تا 6 ساعت و گاهاً تا 24 ساعت طول می کشد و تا زمانی که ذخایر گلیکوژن احیا نشده باشد ، قند خون هم پایین باقی می ماند. از سوی دیگر ورزش باعث می شود تا 48 ساعت حساسیت بدن به انسولین بالا باقی بماند و این امر می تواند به کنترل قند خون کمک نماید.

نوع ورزش و فعالیت بدنی

 افراد دیابتی سه نوع ورزش می توانند انجام دهند که هر کدام از آنها می تواند اثر متفاوتی بر تغییرات قند خون در حین ورزش داشته باشد. لذا لازم است برای هر نوع از ورزشهایی که می توانید انجام دهید ، قند خون خود را قبل ، حین و بعد از انجام ورزش اندازه گیری کنید تا بتوانید تفاوت نوع ورزش را بر قند خون خود متوجه شوید.

ورزش هوازی

 ورزش هوازی یا "کاردیو" هر نوع فعالیت بدنی است که بتواند به مدّت بیشتر از 10 دقیقه ، تعداد ضربان قلب و تعداد تنفّس فرد را افزایش دهد. مانند:

ورزشهای هوازی یا کاردیو ، بهترین مدل انجام ورزش در افراد دیابتی است. این نوع از ورزش ها قادرند قند خون را به سرعت و در اولین دقایق ورزش پایین بیاورند لذا لازم است حتماً سطح قند خون حداقل در اوایل که برنامه های ورزشی شروع می شود ، چندین بار اندازه گیری شود تا میزان افت قند خون در دفعات بعد را بدانید.

نکته قابل توجه اینکه در ورزشهای هوازی که با دوره های انجام ورزش شدید و استراحت کوتاه مابین آنها همراه است و به ورزشهای (HIIT (High Intensity Interval Training  معروف هستند ، به دلیل ترشح هورمون کورتیزول احتمال افزایش قند خون وجود دارد. لذا اگر ورزش هایی از این قبیل انجام می دهید ، باید در مورد عدم افزایش قند خون در حین یا بعد از ورزش مطمئن باشید.

ورزش های بی هوازی یا استقامتی

 این نوع از ورزش ها که به ورزش های استاتیک یا استقامتی هم معروف هستند بیشتر در باشگاه های بدنسازی و تقویت عضلات صورت می گیرند. در این ورزشها نیروی زیاد ولی کوتاه مدتی به وزنه ها یا تسمه ها وارد می شود و این کار به صورت دوره ای مثلاً در توالی های ده تایی انجام می شود. مانند:

این ورزشها اثر کمی بر روی قند خون دارند. اگر این ورزشها سبک و مداوم انجام شوند می توانند به صورت نسبی قند خون را پایین بیاورند ولی اگر به صورت شدید و استقامتی انجام شوند ، می توانند تا ساعتها بعد از ورزش قند خون را افزایش دهند و لازم است برای کنترل قند خون از انسولین استفاده شود. استفاده از انسولین در این شرایط خطر افت قند خون با تأخیر را دارد و لازم است تا چند ساعت این علایم مورد توجه قرار گیرند.

ورزش های انعطافی

 این نوع از ورزش ها مانند یوگا و ورزشهای مشابه بر اساس حرکات کششی عضلات و تاندونها استوار هستند و انجام آنها بدون اینکه تأثیر قابل توجهی بر روی تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس داشته باشد ، می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری آنها شود. این نوع ورزشها به ویژه اگر به صورت دسته جمعی انجام شوند می توانند باعث افزایش روحیه افراد و کاهش استرس و اضطراب آنها شوند.

اثر این نوع از ورزشها بر قند خون مشخص نیست. اگر این ورزشها با شدت و تداوم خاصی صورت بگیرند می توانند قند خون را کاهش دهند. ولی در برخی از افراد که این نوع از ورزشها را انجام می دهند ، قند خون بعد از ورزش تغییری نکرده یا حتی افزایش هم پیدا می کند.

لازم است هر فردی نوع رفتار قند خون خود را نسبت به ورزشهای مختلف بداند. برای اینکار شاید لازم باشد در ابتدای شروع برنامه ورزشی ، چندین بار فرد دیابتی قند خون خود را در شروع ، ادامه و بعد از ورزش انجام گرفته ، اندازه گیری نماید.

قبل از شروع ورزش

 لازم است بدانید که استفاده از ورزش در کنار سایر اقدامات و داروها یکی از روش های درمانی دیابت است که اگر با روش های غیر اصولی و بدون توجه به میزان قند خون انجام شود ، می تواند با ایجاد حملات افت قند خون یا افزایش قند خون به بدن صدمه برساند. لذا لازم است قبل از شروع برنامه ورزشی موارد زیر را در نظر داشته باشید.

با تیم درمان خود مشورت کنید.

قبل از شروع برنامه ورزشی لازم است با پزشک و کادر درمان دیابت خود صحبت کنید. آنها می توانند در مورد روش کنترل قند خون ، میزان ضربان قلب حین ورزش و میزان فعالیت بدنی شما را راهنمایی کنند.

قند خون خود را قبل از ورزش اندازه گیری کنید.

این کار برای جلوگیری از حملات افت قند خون حین ورزش ضروری است. بهترین قند خون قبل از ورزش مابین 90 تا 250 میلی گرم است. اگر قند خون شما کمتر از 90mg/dl بود لازم است قبل از ورزش یک میان وعده مختصر در حد یک تکه میوه یا به اندازه کف دست نان استفاده نمایید. بهتر است 15 دقیقه بعد از خوردن دوباره قند خود را چک نمایید تا حتماً بالای 90mg/dl باشد.

زمان تزریق انسولین خود را به یاد داشته باشید.

حدود یک تا دو ساعت بعد از انسولین سریع الاثر و حدود 4 ساعت بعد از تزریق انسولین طولانی اثر ، زمان پیک اثر انسولین در بدن است که در آن قند خون به پایین ترین حد خود می رسد. لازم است در این ساعات از انجام ورزش و فعالیت بدنی خودداری نمایید.

برای ورزش های بیشتر از نیم ساعت مجدداً لازم است میان وعده استفاده کنید.

اگر می خواهید بیشتر از نیم ساعت ورزش کنید ، باید بدانید که بعد از آن ذخایر قند خون ، عضلات و کبد به حداقل خود خواهد رسید و ادامه ورزش می تواند به کاهش بیشتر و علامتدار قند خون منجر شود. لذا لازم است در این موارد بعد از نیم ساعت به اندازه ای که در بالا گفته شد از میان وعده استفاده کنید و مجدداً قند خون خود را کنترل نمایید.

چگونه از افت قند خون بعد از ورزش جلوگیری کنیم؟

 کارهایی که لازم است بعد از ورزش مدنظر داشته باشید بسیار مهم است. مهم ترین موضوع بعد از اتمام ورزش ، توجه به پیدایش علایم افت قند خون است.

از ورزش در ساعات عصر و شب ، پرهیز کنید.

حتماً بین ساعت ورزش و ساعت خواب شما، 4 ساعت فاصله باشد. اگر شما نزدیک به زمان خواب ورزش کنید ، خطر افت قند خون در خواب وجود دارد که بسیار خطرناک است. اگر موقع خواب قند خون شما کمتر از 100mg/dl باشد ، لازم است میان وعده خود را بیشتر کنید یا از میزان انسولین موقع خواب خود کم کنید.

عدم وجود تحریک بدنی بعد از ورزش

حتماً از فعالیت هایی مانند استفاده از حمام سونا ، سونا بخار ، ماساژ و هر حالتی که باعث افزایش ضربان قلب شما شود ، پرهیز کنید. این فعالیتها می توانند با ادامه مصرف قند خون ، به حملات کاهش قند خون منجر شوند.

چک قند خون بعد از ورزش

حتماً بعد از اتمام ورزش و 2 تا 4 ساعت بعد از آن میزان قند خون خود را کنترل کنید. اگر قند خون شما پایین بود لازم است هر 2 تا 4 ساعت آن را مجدداً چک کنید تا مطمئن شوید که با خطر افت قند خون مواجه نیستید.

مصرف مایعات بعد از ورزش

بهترین مایع بعد از ورزش، ترکیب شیر و شکلات است که هم دارای کربوهیدرات و هم دارای پروتئین است. این ترکیب به شما کمک می کند تا هم انرژی از دست رفته خود را بازیابی کنید و هم از عدم بروز خطر کمبود مایعات و قند خون مطمئن شوید.

اعداد مهم

لازم است قبل و بعد از انجام تمام فعالیت های ورزشی میزان قند خون خود را چک نمایید حتی اگر برنامه ورزشی ، جزو کارهای روتین شما باشد. برای اینکه سطح قند خون به عوامل متعددی مانند طول مدت انجام ورزش ، ساعتی از روز  که ورزش می کنید ، غذایی که در آن روز استفاده کرده اید و داروهایی که خورده اید ، بستگی دارد و صرف انجام ورزش منظم نمی تواند تضمین کننده عدم کاهش قند خون بعد از ورزش باشد.

اگرچه برنامه قند خون از فردی به رد دیگر متفاوت است ولی میزان قند خونی که شما می توانید بدون خوردن میان وعده شروع به انجام ورزش نمایید ، مابین 150 تا 250 میلی گرم است. اگر قند خون شما در این محدوده نیست ، لازم است اقدامات زیر را انجام دهید:

اگر قند شما کمتر از 90 میلی گرم باشد: لازم است قبل از شروع ورزش 15 تا 30 گرم مواد قندی مانند یک عدد سیب یا یک لقمه نان مصرف نمایید. حتماً 15 دقیقه بعد سطح قند خون را مجدداً کنترل نمایید تا بالای 90 میلی گرم باشد.

اگر قند خون شما از 90 تا 150 میلی گرم باشد: لازم است به میزان 10 گرم از مواد قندی استفاده نمایید و بیشتر از ورزشهای هوازی با شدت بالا یا ورزشهای استقامتی استفاده کنید.

در قند خون بین 150 تا 250 میلی گرم: اقدام خاصی لازم نیست و فقط اگر ورزش شما بیشتر از نیم ساعت به طول می انجامد لازم است قند خون خود را مجدداً کنترل نمایید.

اگر قند خون بیشتر از 250 میلی گرم باشد: در حقیقت قند خون شما بالاست و شما دچار هیپرگلیسمی هستید که می تواند ناشی از مصرف اخیر غذا باشد. اگر شما در دو ساعت گذشته غذا نخورده باشید لازم است میزان "کتون" ادرار بررسی شود و اگر کمتر از 1.4 میلی مول بود اجازه دارید صرفاً ورزش هوازی با شدت کم انجام دهید.

در صورت افت قند خون چه کار باید کرد؟

 اگر در حین ورزش یا بعد از آن علایم افت قند خون داشتید لازم است بلافاصله ورزش را متوقف کرده و بلافاصله از مواد قندی استفاده کنید. این غذا می تواند شامل 30 گرم کربوهیدرات باشد مانند نصف یک موز ، یک قاشق عسل ، یا یک لیوان آب میوه طبیعی. لازم است شما حتماً نوشته یا علامتی که نشان دهد شما دیابت دارید را همواره همراه داشته باشید تا در صورت از بین رفتن هوشیاری ، سایر افراد بتوانند به شما کمک نمایند.

در زمان ایجاد علایم افت قند خون قانون 15 را به یاد داشته باشید ، 15 گرم مواد قندی مصرف نمایی ، به میزان 15 دقیقه صبر نمایید و سپس می توانید یک غذای پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید و تا وعده بعدی غذا صبر نمایید.

دکتر امیرفرهنگی - کلینیک قلب من